O que comer para ter bom humor

Alimentos que ativam o Bom Humor Dê adeus ao nervosismo, ao cansaço e baixo astral.  Ao desânimo, à preguiça e adiamento da vida. Quem está sempre ansioso e nervoso acaba achando que tudo vai dar errado, não vai dar tempo, o mundo fica pesado e muitas vezes sobre as costas. Xô baixo astral. Xô mau humor. A boa notícia. Dá para dar uma super força para sair dessa. Basta aprender a monitorar e controlar seus pensamentos. Botar seu corpinho para agitar na atividade física (a mais prática e divertida que você encontrar) e tudo isso super  acompanhado por uma boa seleção de alimentos. Coloque em sua dieta alimentos que têm o poder de  estimular o bom funcionamento do sistema nervoso , desintoxicar o fígado e intestinos, acabar com a irritação e espantar a tristeza. Valorize e tenha uma boa cumplicidade com os alimentos que facilitam a limpeza das impurezas  do organismo como excesso de adrenalina que  causa estresse e ansiedade, ou dos cortisóis que causam melancolia e depressão. Todos os alimentos listados abaixo,  principalmente quando originários de cultura  orgânica, apresentam ação alcalinizante dos líquidos corporais, gerando portanto um  metabolismo mais harmonico e sereno,  estado importante para meditar e refletir. Relaxar, baixar a bola das expectativas. Enxergar os aspectos positivos de cada desafio.  Criar soluções e saída. Curtir o aprender. Alguns alimentos conseguem prevenir as complicações  da ansiedade acumulada, porque batem de frente com sua química nociva. Eles se opõem, por exemplo, aos radicais livres, que minam nossa energia e  resistência sem dó. Só 2 lembretes: primeiro a regularidade faz a diferença. Portanto, todo o dia é dia destes alimentos na sua  alimentação; segundo evite os alimentos que detonam o bom humor e são grandes portais de entrada para a ansiedade e depressão - os intoxicantes . Vamos então conhecer os alimentos que  estimulam a ótica positiva da vida, que apresentam uma composição alquímica que nutre também  a alma e o espírito. estão várias formas de fazer uso diário destes alimentos. LIMÃO: o primeiro da lista pelo seu elevado poder de alcalinizar todos os líquidos corporais, como também de fixar nutrientes importantes como os sais minerais.  Ajudar a trazer clareza e lucidez para encontrar as melhores respostas aos desafios da vida.  Um grande cúmplice do bom fincionamento do fígado  e intestinos, ajuda a eliminar as substâncias densas que enfezam e irritam. Com excelente ação adstringente ajuda a "desencebar" quando ativa  a excreção dos excessos de colesterol e triglicérides.  Com propriedades digestivas, acelera o metabolismo em até 20% de tudo o que está "indigesto". Bem, 1 limão por dia pode fazer a diferença. ALFACE: ótima para amenizar a irritação.  O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse, inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos. COUVES, AGRIÃO e demais folhas verde escuro:  ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B, cuidam do cérebro, da memória e do sistema nervoso central. O magnésio contido na clorofila ajuda a ter mais  clareza e objetividade sobre as questões que realmente importam. CENOURA: rica em betacarotenos, substãncias antioxidantes que preservam a saúde de todos os tecidos como os do sistema cardiovascular e da visão. Uma cenoura por dia pode fazer a diferença. ALHO: reduz a pressão arterial, que pode ir às alturas devido à ansiedade acumulada.  Com ação adstringente, também dá uma bela ajuda para baixar colesterol e triglicérides. BANANA: tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranqüilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá  o maior pique porque possui vitamina B6,  que produz energia. Mas não exagere, porque  a banana por contém muita frutose e pode provocar pico glicêmico e até engordar. UVA: Essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento  do sistema nervoso. A vitamina C e os  flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso,  é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas  saladas verdes. JABUTICABA: essa frutinha contém ferro - que combate a anemia - e vitamina C, que  aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas  do complexo B agem como antidepressivos.  Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam.  Para que não prenda os intestinos, a cada 10 jabuticabas, mastigue (e ingira) uma com casca e tudo. LARANJA: rica em vitamina C, cálcio e  vitaminas do complexo B, a laranja ajuda no  bom funcionamento do sistema nervoso. O cálcio, presente em sua composição,  é relaxante muscular e combate o estresse.  E essa fruta ainda é energética, hidratante e  previne a fadiga. Além dos sucos desintoxicantes, opte também por consumir a laranja em  pedaços ou gomos. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos. SEMENTES DE LINHAÇA, GERGELIM, GIRASSOL e CASTANHA DO PARÁ:  principalmente quando pré-hidratadas e  germinadas. Ricas em gorduras essenciais, ômega-3, proteínas e sais minerais, devem ser ingeridas (com moderação) para suprir o cérebro das melhores matérias-primas  de que ele necessita. Ricas em sais minerais  como o selênio tão abundante na castanha do Pará, fortalecem todas as estruturas corporais  e protegem as membranas celulares, além de órgãos e vísceras. LECITINA DE SOJA: funciona como um detergente para limpar o organismo de todas as gorduras em excesso.  Rica também em fitosteróis, acetilcolina e vitamina E, proporciona muitos benefícios aos funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. Uma colher de chá por dia, batida com um suco desintoxicante é suficiente. FRUTOS DO MAR: quer dar um chega  para lá na tristeza? Consuma (para quem não é vegetariano) até 3 vezes/semana as delícias que vêm do mar.  Elas têm zinco e selênio que agem no cérebro,  diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também  são boas fontes de proteína e gordura saudável  (ômega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere pois os frutos do mar  também têm colesterol. Ou seja, faz parte do bom humor o bom senso. OVOS: os nutrientes dos ovos que garantem  o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico  e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia,  ansiedade e até perda de memória. Dois ovos  por semana é uma porção razoável. Os maus hábitos e alimentos Bem, agora os alimentos que detonam a saúde  e o bom humor; ao mesmo tempo abrindo as portas para a ansiedade e depressão chegarem e/ou se perpetuarem: Açúcar refinado e mesmo os demais açúcares quando consumidos em excesso -  exige demais do pâncreas quando a glicose  explode no sangue e o cérebro fica anestesiado;  minutos depois vem a hipoglicemia que gera um  estado letárgico e a vitalidade, assim como o sistema imunológico ficam deprimidos. Álcool - exige muito do fígado e acaba com  o sistema nervoso. Dor de cabeça, indisposição, impaciência e intolerância são um local comum de chegada. Sal - excesso de sal exige muito do coração e dos rins. Troque o excesso de sal por ervas que tornam os pratos muito mais exóticos e saudáveis. Cafeína - presente no café, nos refrigerantes tipo cola, no chá inglês e no chocolate, dispara a produção de hormônios como a adrenalina, o que aumenta a agitação  interna e a ansiedade. Pular refeições - não é uma boa prática para ninguém, menos ainda para os ansiosos e desvitalizados. O ponto de chegada é a hipoglicemia e o  fatídico mau humor. E, quando fôr comer, cego de fome não irá fazer boa seleção dos alimentos. Fast Food - alimento barato e vazio, pura gordura e carboidratos de péssima qualidade, está provado  que causam obesidade, diabetes, ansiedade e depressão. Jantar de Rei/Rainha - complica o sono,  o rejuvenescimento, a recarga energética que todo organismo precisa fazer durante uma boa  noite de sono reparador. No outro dia, difícil  começar com vitalidade e bom astral. Conceição Trucom é química, cientista,  palestrante e escritora sobre temas voltados para Alimentação Natural, bem-estar  e qualidade de vida. Reprodução permitida desde que mantida a  integridade das informações e citada a autora e fonte. Recomenda-se a leitura na íntegra :

ALIMENTOS ESSENCIAIS para a manutenção do 

nosso corpo, da nossa mente, alguns, inclusive,

interferem no nosso humor! Isso mesmo!

Uma dieta rica em peixes, nozes

e leguminosas pode fazer a 

diferença e nos deixar mais animados.

Tudo porque os itens citados acima contêm aminoácidos fundamentais para que nosso cérebro produza certos neurotransmissores - serotonina, dopamina e

noradrenalina - que são relacionados ao humor.

Dopamina e a noradrenalina "proporcionam

energia e disposição, e são produzidas pelo 

cérebro com o auxílio de um aminoácido

chamado tirosina", explica Tatiana Roman, 

nutricionista do Hospital São José, em São Paulo.

A tirosina pode ser encontrada

em peixes, carnes magras, aves, leguminosas,

nozes e castanhas, leite e iogurte desnatado.

A famosa serotonina, presente em alimentos 

como o chocolate, tem influência no estado 

de ânimo, sensação de bem-estar e humor das pessoas.

Para ser fabricada, ela também depende da

presença de um aminoácido - o triptofano. 

"Na ausência de luz, o triptofano auxiliará

na diminuição da temperatura central, 

favorecendo a melhoria da qualidade do sono.

De acordo com alguns pesquisadores,

o distúrbio do sono pode

exercer um efeito depressivo no humor".

São fontes dessa substância: peixes, carnes magras, 

leites e iogurtes desnatados,

queijos brancos, nozes e leguminosas.

Mas não são apenas esses nutrientes que provocam 

alterações em nosso humor. "Deficiências 

de vitaminas e minerais, principalmente a piridoxina, estão diretamente ligadas à conversão do triptofano em serotonina. Níveis sub-ótimos desse neurotransmissor podem acarretar em desequilíbrios no humor", alerta a professora. Fígado de boi, bacalhau seco, frango, fígado de galinha, costela de porco, farelo de trigo, salmão, carne bovina e banana contêm piridoxina.

Outra vitamina que, quando faz falta, deixa muita gente mal-humorada é a B12. "Ela ajuda no transporte de acido fólico, substância que aparece sempre em níveis baixos quando a pessoa tem depressão", afirma Tatiana. Mas é fácil encontrar essa substância. Ela está em leites e derivados, atum, carne bovina, ovos.

Minerais como cálcio e selênio também mexem com nosso estado de espírito. O primeiro ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade, e pode ser bem útil naqueles dias em que a mulherada está de TPM.

Se você sofre desse problema, anote a listinha 

para incluir na sua dieta de todo dia: leite, iogurtes

e queijos magros. Já o selênio tem ação antioxidante. Carências desse mineral também estão relacionadas a casos de depressão, irritabilidade e ansiedade. Ele está presente em nozes, amêndoas, semente de girassol, peixes e trigo.

Quem vive se perguntando por que adora comer

chocolate - especialmente quando está abatida

ou irritada - pode considerar o fato de que esse

alimento contém tirosina, cálcio e selênio.

Portanto, combina diversos nutrientes responsáveis 

pela sensação de bem-estar. Além, é claro, de ser delicioso!

Porém, é importante lembrar que não basta consumir

os alimentos sugeridos de vez em quando para ter bons

níveis dos neurotransmissores, vitaminas ou minerais

relacionados ao humor. O segredo é incluir as fontes

desses nutrientes na dieta, diariamente.

Vilões quando em excesso

Nem todos os nutrientes que influenciam nosso

humor trazem benefícios. "Açúcar, cafeína e álcool

em excesso acabam com o equilíbrio emocional de

qualquer um",  embora esses alimentos sejam conhecidos pela sensação de euforia que causam, tal sensação é temporária.

Gorduras demais, além de fazerem mal ao

sistema circulatório em geral - e serem responsáveis 

por parte do excesso de peso, em alguns casos -, são 

vilãs quando o assunto é sensação de bem-estar.

Elas retardam a digestão e afetam o nível de transmissão neurológica, alterando o humor de forma ruim.

Fechando a lista do que pode nos deixar de mal 

com a vida, estão aqueles longos períodos sem comer. 

"Jejum prolongado

reduz os níveis de glicose no cérebro e fazem com

que o mau humor se instale".

Ou seja, para ter uma dieta que favoreça o equilíbrio

emocional não basta ter o hábito de

consumir alimentos com nutrientes que trazem

uma sensação de bem-estar. 

É preciso também evitar os excessos.

Intolerâncias Alimentares

Se você adora comer, come de tudo e vive se praguejando que isso só engorda pense que pior do que engordar é não poder comer o que gosta. Existem muitas pessoas que não podem abusar por problemas de saúde, mas também existem aquelas que precisam excluir determinados nutrientes de sua alimentação por terem intolerâncias alimentares.

É mais ou menos como uma alergia, a pessoa não pode comer porque faz mal. As mais conhecidas são a doença celíaca, a intolerância à lactose e a fenilcetonúria. No Brasil, há até mesmo uma portaria da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) que determina que nos rótulos de alimentos contenham informações sobre a presença de certas substâncias como glúten, fenilalanina e lactose.

Não se assuste com os nomes estranhos, o importante é você saber o que é cada uma delas e ficar de olho se alguém na sua família apresenta estes sintomas. O efeito de alguns nutrientes podem ser tóxicos para quem tem alguma destas doenças, que precisam ser identificadas e tratadas com uma dieta alimentar adequada.

Saiba mais sobre estas 3 intolerâncias alimentares e confira dicas do que pode ou não ser consumido.

Fenilcetonúria (PKU)

Você sabe para que serve o teste do pezinho? Ou por que nos rótulos de refrigerantes dietéticos está escrito: "Atenção fenilcetonúricos: contém fenilalanina"? Afinal o que é fenilcetonúria? E fenilalanina? Por que é importante sabermos que essa bebida contém essa tal fenilalanina?

A fenilcetonúria é uma doença hereditária: caracterizada pela ausência de uma enzima que participa da eliminação da fenilalanina, um aminoácido essencial, ou seja, que é obtido pela alimentação. Este aminoácido está presente nas proteínas, portanto, no leite, nos ovos, nas carnes (todas), leguminosas (feijão, soja, lentilha), queijos. Quando essa eliminação não ocorre, o excesso se torna tóxico, atacando o cérebro. Por isso, se a doença não é identificada e tratada, pode causar sérios problemas mentais.

O diagnóstico é feito ao nascer, através do conhecido "teste do pezinho". Quando positivo, o tratamento inicia-se imediatamente, dessa forma a criança pode desenvolver-se normalmente, sem que haja seqüelas no sistema nervoso.

O tratamento consiste em uma alimentação restrita de fenilalanina, desde os primeiros meses e deve se estender até a adolescência. Pesquisas recentes têm demonstrado que a restrição alimentar deve continuar, inclusive na idade adulta e, principalmente, na gravidez.

Como todas as proteínas contém fenilalanina, o tratamento exige uma restrição alimentar severa, sem alimentos protéicos como carne, leites e derivados e ovos. Para suplementar essa ausência, é introduzida no cardápio uma mistura de aminoácidos com pouca, ou nenhuma, fenilalanina. No mercado existem produtos especializados que contém baixo teor de proteínas que podem ser utilizados para tornar mais "normal" a alimentação.

É necessário um acompanhamento médico e nutricional, bem como a realização de exames periódicos.

Para maiores informações:
http://www.nib.unicamp.br/fenilbrasil

Doença Celíaca

Se toda vez que você ingere algum tipo de cereal, massas ou outros alimentos feitos de trigo, aveia, malte, centeio e cevada fica com a barriga inchada, tem diarréia, falta de apetite, vômito, dor abdominal, entre outros sintomas é melhor você marcar uma consulta médica, pois você pode ter desenvolvido a intolerância ao glúten.

A doença celíaca é caracterizada pela intolerância permanente ao glúten, que nada mais é do que a proteína presente no trigo, malte, cevada, aveia e centeio. Geralmente se manifesta na infância, mas pode surgir em qualquer idade, inclusive em adultos.

Quem possui essa doença não pode ingerir uma série de alimentos como pães, bolos, macarrão, quibes, pizza, bebidas alcoólicas (a base de malte ou cevada) e produtos industrializados que contenham glúten. O diagnóstico é feito através de uma biópsia na mucosa intestinal. Só depois de receber o resultado dessa biópsia é que se deve iniciar a alimentação sem glúten.

Como essa alimentação restrita deve prosseguir por toda a vida, algumas modificações serão necessárias nos hábitos alimentares. Como, por exemplo, a substituição de farinha de trigo por farinha de arroz, amido de milho, farinha de milho, fubá, farinha de mandioca, polvilho e fécula de batata. É preciso tomar cuidado com farinhas com textura de grão, pois são as mais difíceis de dissolver, por isso recomenda-se que elas sejam previamente dissolvidas com parte do líquido da receita. Geralmente essas farinhas necessitam de um tempo maior de preparo e uma quantidade maior de fermento.

Receita de Farinha sem Glúten:

Ingredientes:
1 Kg de farinha de arroz
330g de fécula de batata
165g de araruta

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e guarde em recipiente fechado.

Exemplo de alimentação de um celíaco:

Café da Manhã
Leite fresco
Café instantâneo
Pão sem glúten
Queijo branco
Maçã

Lanche
Iogurte com mel

Almoço
Frango grelhado
Arroz
Feijão
Salada
Suco de maracujá

Lanche
Gelatina

Jantar
Peixe assado com tomate e cebola
Batata inglesa assada
Suco de morango
Atenção: Sempre confira os ingredientes dos produtos antes de consumir.

Para maiores informações:
www.acelbra.org.br

Intolerância à Lactose

Mais comum do que se imagina, muitas pessoas deixam de produzir, permanentemente, a enzima lactase, responsável pela digestão da lactose, um açúcar encontrado no leite. Elas fazem parte de um grupo que têm a chamada Intolerância à Lactose. Mas não pense você que, só porque se sentiu mal tomando um copo de leite, não pode mais ingerir lactose. Os sintomas são bem mais sérios como diarréia, dor e inchaço abdominal e flatulência.

O diagnóstico é feito pela observação desses sintomas, seguido de exames clínicos e, em caso positivo, de uma biópsia. A maioria dos adultos que apresenta esse problema pode consumir pequenas quantidades de lactose sem sintomas. Mantendo uma alimentação com lactose reduzida, a digestão dos demais nutrientes é normal.

A alimentação pode incluir alguns queijos envelhecidos, pois contém pouca lactose, e certos iogurtes, dependendo da marca e do processamento, pois possuem enzimas que ajudam na digestão da lactase.

É importante que a pessoa que tem intolerância à lactose sempre leia os rótulos e procure informações sobre as preparações antes de consumi-las.

Alimentos permitidos e proibidos:
Alimentos Permitidos:
Bebidas: Café, suco de frutas, leite sem lactose, leite de soja.
Pães e Cereais: pão italiano, macarrão, bolacha de água e sal, cereais (ver o rótulo).
Sobremesas: Gelatinas, sorvete de frutas sem leite, bolos sem leite.
Óleos e gorduras: Creme vegetal
Carnes: carnes em geral, lingüiças.
Diversos: Pipoca, confeitos de açúcar, molho de soja.

Alimentos Proibidos:
Bebidas: Leite comum, iogurtes, vitaminas, chocolate, cappuccino.
Pães e Cereais: bolos, biscoitos, waffers, alguns cereais matinais, massas folhadas feitas com manteiga ou margarina.
Sobremesas: sorvetes com leite, pudim, chocolate, massa de torta feita com manteiga ou margarina.
Óleos e gorduras: Manteigas e margarinas.
Carnes: empanados, carnes recheados com queijo.
Diversos: chocolates, adoçantes, balas.

MITOS SOBRE A NUTRIÇÃO

Aprenda decifrar alguns mitos sobre alimentação

- Beber durante as refeições engorda
A água não engorda, mas, se bebida em excesso durante as refeições, pode dilatar o estômago. Conseqüência: a fome poderá aumentar nas próximas refeições. Muitos acreditam que a bebida ingerida junto com o alimento ajuda a esvaziar o estômago mais rapidamente, levando as pessoas a comer mais, o que não é verdade.
Os líquidos ingeridos durante as refeições diluem os sucos gástricos. Por isso, se beber muito, a digestão será mais longa. Portanto, é preferível beber pouco quando se come, e beber mais entre as refeições.

- A carne é um alimento completo
A carne praticamente não contém carboidratos e é pobre em vitaminas e minerais. O seu valor nutritivo é dado pela riqueza de proteínas.

- Leite não é um alimento bom para os adultos
Muitos adultos têm dificuldade para digerir o leite, o que contribui para aumentar o mito de que esse alimento só deve fazer parte da alimentação das crianças. A dificuldade na digestão pode ser conseqüência da falta da enzima lactase, indispensável para a digestão do leite.
As pessoas que perderam o hábito de consumí-lo também podem deixar de produzir essa enzima. Mas, se elas quiserem readquirir o hábito, basta voltar a beber leite em poucas quantidades, pois, dessa forma, estarão reeducando o organismo para voltar a produzir a lactase.

- A carne vermelha é mais nutritiva do que a branca
A cor não tem qualquer relação com o valor nutricional. A carne vermelha simplesmente contém mais hemoglobina – substância responsável pela cor do sangue. Por exemplo, o frango, que é carne branca, tem maior quantidade de proteínas do que a carne de vaca ou cabrito, que são vermelhas.

- O peixe gorduroso é tão desaconselhável quanto as carnes gordas
Os peixes gordurosos – como a sardinha e o atum – até são recomendáveis. Além de terem menos gordura do que as carnes gordas (estas têm, em média, entre 20% e 30% de gordura, enquanto o peixe tem entre 8% e 15%), eles ainda contêm certos ácidos graxos, que protegem o organismo contra a arterioesclerose. Outro detalhe: os peixes gordos são mais ricos em vitaminas A e D do que as carnes gordurosas.

- A margarina é menos calórica do que a manteiga
A margarina contém exatamente as mesmas gorduras que a manteiga, mais de 80%, ou seja, cerca de 750 kcal por 100 g. O que elas não têm, comparadas à manteiga, é colesterol. Menos gordura, só nos cremes vegetais e nas halvarinas, que muitas vezes são confundidos com margarinas.

- Os ovos são difíceis de serem digeridos pelo organismo
Dois ovos cozidos são digeridos em cerca de três horas, ou seja, o mesmo tempo gasto para digerir um bife grelhado. A clara poderá ser mais bem digerida se estiver cozida; a gema, se estiver crua. Porém, não é aconselhável comer o ovo cru, pois pode ter muitas bactérias.

As especialistas em nutrição Wendy Repovich e Janet Peterson, membros do American College of Sports Medicine, expuseram durante a 11ª Conferência Anual de Saúde e Fitness da entidade, dez mitos relacionados à nutrição. Alguns são conselhos transmitidos de geração em geração.

1. Diabetes tipo 2 pode ser prevenido ingerindo alimentos de baixo índice glicêmico. Altos níveis de glicose não são o que causa diabetes. A doença é causada pela resistência do corpo à insulina. Alimentos com alto índice glicêmico podem causar picos no nível de glicose, mas isso é apenas um indicador da presença de diabetes, não a raiz do problema.

2. Comer imediatamente após o trabalho muscular irá impulsionar a recuperação. Atletas de resistência (endurance) precisam ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para repor os níveis de glicogênio, e uma pequena quantidade de proteína para acentuar essa reposição. Isso pode ser feito bebendo um achocolatado desnatado ou um isotônico. A proteína nesse momento não irá ajudar a construir músculos, então, para atletas de força (trabalho anaeróbico), não é preciso comer imediatamente após seu treinamento.

3. Pessoas com síndrome do intestino irritável devem evitar comer fibras. Há dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Apenas esta última pode ser fonte de problemas. As fibras solúveis, no entanto, encontradas na maioria dos grãos, são absorvidas mais facilmente pelo corpo e podem ajudar as pessoas com a síndrome a prevenir constipações.

4. Ingerir porções extras de proteína é necessário para ganhar massa muscular. A menos que o corredor faça um treino significativo com peso, a proteína extra não terá nenhum efeito. Mesmo uma exigência maior do nutriente em função do treino pode ser suprida facilmente pela alimentação.

5. Suplementos vitamínicos são necessários para todo mundo. Com uma alimentação variada em frutas, vegetais e grãos integrais, quantidades moderadas de proteína magra e quantidade adequada de calorias, não há por que tomar suplementação. Os suplementos vitamínicos são recomendados para gestantes e pessoas com distúrbios nutricionais.

6. Evitar álcool. Moderação é a chave. Todo álcool é um anticoagulante, e o vinho tinto contém antioxidantes benéficos para a saúde.

7. Comer ovos elevará o colesterol. O mito surgiu porque a gema tem a maior concentração de colesterol do que qualquer outro alimento. Porém, não é suficiente para colocar a saúde em risco se houver moderação no consumo. Estudos sugerem que um ovo por dia não elevará o colesterol e será uma grande fonte de nutrientes.

8. Grãos marrons são de produtos integrais. Corantes e aditivos marrons podem dar aos alimentos a aparência de serem integrais. Ler os rótulos é boa dica para se certificar. Ingerir cerca de 90 g por dia de grãos ajuda a reduzir o risco de doenças do coração e diabetes.

9. Beber oito copos de água por dia. É preciso repor o líquido perdido a cada dia, durante a respiração, a excreção e no suor, mas isso não significa beber dois litros de água diariamente. É difícil medir a quantidade exata de água ingerida em bebidas e na alimentação. Um indicativo é a urina, se estiver amarelo escuro, beba mais água.

10. Comer carboidrato engorda. Cortar os carboidratos da dieta pode ter um benefício de redução de peso no curto prazo, devido à perda de líquido; mas comer carboidrato com moderação não ocasiona um ganho de peso diretamente. O corpo usa carboidrato como fonte de energia e um período sem ele pode causar cansaço e letargia.

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"Perca peso rápido! Iremos lhe dizer como!"

Experimente a dieta de poucos carboidratos, a de muitas proteínas, a do chá verde, a da sopa de repolhos -- ou beba um shake e perca 5 quilos em 10 dias...

E por aí vai... Com tantos produtos e teorias sobre perda de peso por aí, é fácil ficar confuso.

orientações de como ter uma alimentação saudável e emagrecer de forma segura.

O melhor caminho para perder peso é diminuir a quantidade de calorias que você ingere e realizar mais atividade física.

Mito: Produtos naturais ou à base de ervas para emagrecimento são seguros e efetivos.

Fato: Um produto que clama ser "natural" ou "erval" não é necessariamente seguro. Esses produtos geralmente não são testados cientificamente para comprovar se são seguros ou funcionam.

Alguns produtos naturais ou à base de ervas podem não ser seguros ao serem usados com outras drogas ou podem fazer mal a algumas pessoas com certas condições médicas. Verifique com seu médico, ou outro profissional da saúde qualificado, antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento.

Dica: Ao comprar vegetais congelados de baixa caloria, escolha os sem adição de queijo, manteiga ou molhos.

Mito: Dietas da moda funcionam para perda de peso permanente.

Fato: Dietas da moda não são a melhor forma de perder peso e não engordar novamente. Esses programas de alimentação geralmente prometem ajudá-lo a perder muito peso rapidamente, ou dizem para você cortar alguns alimentos da sua dieta para emagrecer. Embora você possa perder peso no início dessas dietas, elas podem não ser saudáveis pois geralmente o impedem de obter todos os nutrientes que seu organismo necessita. Dietas da moda podem limitar seriamente ou proibir alguns tipos de alimentos, então a maioria das pessoas rapidamente enjoa delas e recuperam o peso perdido.

Pesquisas sugerem que perder de 200 a 700 gramas por semana, ao alimentar-se melhor e praticar exercícios, é a melhor maneira de emagrecer e não recuperar o peso perdido. Ao melhorar seus hábitos de alimentação e de atividade física, você desenvolve um estilo de vida saudável e controla seu peso. Você também irá reduzir os riscos de desenvolver problemas cardíacos, pressão alta e diabetes.

Mito: Pular refeições é uma boa forma de emagrecer.

Fato: Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias faltando ao comer mais na próxima refeição. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser mais pesadas dos que aquelas que têm um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias. 

Mito: Você pode emagrecer enquanto come tudo o que deseja .

Fato: Essa afirmativa nem sempre é verdadeira. É possível comer qualquer tipo de comida se você quer perder peso. Porém você ainda precisa limitar a quantidade de calorias que ingere diariamente, geralmente comendo menor quantidade de comida. Quando estiver tentando emagrecer você pode comer seus alimentos preferidos -- desde que preste atenção na quantidade total de comida que ingere. Você precisa gastar mais calorias do que ingere para emagrecer.

não lanchar enquanto estiver fazendo outras coisas como assistir televisão, jogar vídeo game ou usar o computador. Se você fizer as refeições e lanches na copa ou na sala de jantar, estará menos propenso a se distrair e provavelmente estará mais ciente de o quê e quanto está comendo. (se você quiser lanchar enquanto assiste televisão, leve pouca quantidade de comida consigo -- como um punhado de pretzels ou uns dois biscoitos -- e não o saco inteiro.)

Mito: Certos alimentos, como toranja, aipo ou sopa de repolho, podem queimar gordura e o fazer perder peso.

Fato: Nenhuma comida pode queimar gordura. Alguns alimentos, com cafeína, podem acelerar seu metabolismo (a forma como seu organismo usa energia, ou calorias) por um período curto de tempo, mas eles não causam perda de peso. A melhor maneira de emagrecer é diminuir o número de calorias ingeridas e ser mais ativo fisicamente.

Mito: Nozes engordam e você não deve comê-las se quiser perder peso

Fato: Embora tenham muitas calorias e gorduras, a maioria (nem todos) dos tipos de nozes tem baixa quantidade de gordura saturada. Esse tipo de gordura pode levar a altos níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras, e não têm nenhum colesterol. Em pequenas quantidades, nozes podem ser parte de uma programa de emagrecimento saudável. (Uma porção de 28 gramas de nozes variadas tem 170 calorias.)

Mito: Comer carne vermelha é ruim para a sua saúde e tornará mais difícil a perda de peso.

Fato: Carne vermelha, frango, porco e peixe contêm alguma gordura saturada e colesterol. Porém também têm nutrientes que são importantes para a boa saúde como proteína, ferro e zinco.

Comer carne magra (carne sem muita gordura visível) em pequenas quantidade pode fazer parte de um programa de perda de peso. O tamanho de uma porção de carne é de 55 a 85 gramas, o que tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar. 

Mito: Frutas e vegetais frescos são mais nutritivos do que os congelados ou em conserva.

Fato: A maioria das frutas e vegetais tem naturalmente pouca gordura e caloria. Frutas e vegetais congelados, ou em conserva, podem ser tão nutritivos quanto os frescos, pois são geralmente empacotados logo depois de colhidos o que ajuda a preservar a maioria dos nutrientes. Produtos frescos podem algumas vezes perder nutrientes depois de serem expostos à luz ou ao ar.

Mito: Amido engorda e deve ser limitado quando se está tentando perder peso.

Fato: Batatas, arroz, massas, pão e feijões e alguns vegetais (como abóbora, inhame, batata doce, nabo, beterraba e cenoura) são ricos em carboidratos complexos (também chamados de amido). Amido é uma importante fonte de energia para o seu corpo.

Alimentos ricos em amido podem ter pouca gordura e calorias. Eles ficam com muita gordura e calorias quando você os come em grande quantidade, ou quando são preparados com molhos ricos, óleos e outras coberturas gordurosas como manteiga ou maionese. Tente evitar coberturas ricas em gordura e escolha alimentos com amido que são ricos em fibras como grãos integrais, feijões e ervilhas.

O "Dietary Guidelines for Americans" recomenda de 6 a 11 porções diárias do grupo alimentar de pães, cereais, arroz e massas, mesmo que esteja querendo perder peso. O tamanho de uma porção pode ser uma fatia de pão, 30 gramas de cereais prontos para comer ou meia taça de massa, arroz ou cereal.

Mito: Fast foods sempre são uma escolha ruim para a saúde e você devem ser evitados quando estiver de dieta. 

Fato: Fast foods, com um pouco de conhecimento, podem fazer parte de uma programa de perda de peso saudável. Escolha saladas e alimentos grelhados no lugar de frituras, as quais são ricas em gordura e calorias. Use coberturas com muita gordura e calorias, como maioneses, apenas em pequena quantidade

Comer esporadicamente frituras (batata-frita), ou outros alimentos ricos em gordura (chocolate), como uma recompensa especial é bom -- porém tente dividir o pedido com um amigo ou peça uma porção menor. Em pequenas quantidades esses alimentos ainda podem fazer parte de um programa de alimentação saudável.

Mito: Peixe não tem gordura nem colesterol.

Fato: Embora todos os peixes tenham alguma gordura e colesterol, a maioria tem menos gordura e colesterol do que bife, carne de porco, frango e peru. Peixe também é uma boa fonte de proteína. As espécies de peixe que são ricas em gordura (como salmão, cavalinha, sardinha, arenque e anchova) têm bastante ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos têm sido estudados porque podem estar relacionados à diminuição do risco de doenças cardíacas. Peixe grelhado, cozido ou assado (ao invés de frito) pode ser parte de um programa de perda de peso saudável.

Mito: Dietas de muita-proteína/pouco-carboidrato são uma forma saudável de perder peso.

Fato: A dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato provê a maior parte das calorias diárias de alimentos protéicos (como carnes, ovos e queijos) e poucas de comidas com carboidratos (como pães, massas, batatas, frutas e vegetais). As Pessoas geralmente ficam entediadas com essas dietas porque sentem necessidade dos alimentos de origem vegetal que são proibidos ou apenas permitidos em pequena quantidade. Essas dietas geralmente têm deficiência de nutrientes chave encontrados em alimentos com carboidratos. 

Muitas dessas dietas permitem vários alimentos ricos em gordura, como bacon e queijo. Dietas com muita gordura podem elevar o nível de colesterol, o qual aumenta os ricos de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato pode resultar em perda de peso rápida -- mas a maior parte é de peso de água e massa de musculatura magra -- não de gordura. Você perde água porque seus rins tentam livrar seu corpo do excesso de substâncias residuais da proteína e gordura, chamadas quetonas, que o seu corpo fabrica.

Esse não é um método saudável de perder peso! Isso sobrecarrega seus rins e pode causar desidratação, dor de cabeça e mau hálito. Também pode lhe fazer sentir náuseas, cansaço, fraqueza e tontura. O acúmulo de quetonas no sangue pode levar o seu organismo a produzir altos níveis de ácido úrico, o qual é um fator de risco para gota (inchaço doloroso das articulações), pedra no rim e ainda ser um fator de risco alto para mulheres grávidas e pessoas com diabetes. 

Ao seguir uma dieta de pouca caloria que tem um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, você ainda perderá peso sem prejudicar seu organismo. Você ainda terá maior probabilidade de não recuperar o peso perdido.

Mito: Laticínios engordam e não são saudáveis

Fato: Laticínios têm muitos nutrientes que seu corpo necessita. Eles têm cálcio para ajudar no crescimento das crianças, fortalecimento dos ossos e manutenção de ossos fortes e sadios em adultos. Laticínios também têm vitamina D para auxiliar seu corpo na utilização do cálcio, e proteínas para construir músculos e ajudar seu organismo a funcionar apropriadamente.

Laticínio com pouca gordura ou sem gordura são tão nutritivos como os produtos de leite integral, porém têm menos gordura e calorias. Escolha leite com pouca gordura ou sem gordura, queijo, iogurte e sorvete com redução de gordura.

Pessoas que não conseguem digerir a lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e outros laticínios) podem usar produtos especiais sem-lactose, os quais são boa fonte de proteína e cálcio. Se você tem sensibilidade a algum laticínio, ainda assim pode ser capaz de comer outros como iogurte, queijo e leite desnatado. Outras boas fontes de cálcio são vegetais de folha verde-escura (como espinafre), sucos enriquecidos com cálcio, pão, produtos à base de soja e peixes em conserva como salmão.

Muita gente fica preocupada em comer manteiga e margarina. Ingerir muitos alimentos ricos em gordura saturada (como manteiga) tem sido relacionado aos níveis altos de colesterol e maior risco de doença cardíaca. Alguns estudos sugerem que alta quantidade de gordura trans-saturada também pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Gordura trans é encontrada em margarina, bolachas, biscoitos amanteigados e outros lanches feitos com vegetal hidrogenado ou óleo. Gordura trans é formada quando o óleo vegetal é endurecido para transformar-se em margarina ou espremido num processo chamado hidrogenação. São necessárias mais pesquisas para descobrir os efeitos da gordura trans sobre o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em gordura, como manteiga e margarina, devem ser usados em pequenas quantidades.

Mito: "Pouca gordura" ou "sem gordura" significa sem calorias.

Fato: Lembre-se que a maioria das frutas tem naturalmente pouca gordura e caloria. Porém outros alimentos com pouca ou nenhuma gordura podem ainda assim ter muitas calorias. Geralmente esses alimentos têm açúcar extra, farinha ou amido para fazê-los ficarem mais saborosos. Esses ingredientes podem adicionar calorias, as quais resultam em ganho de peso.

Um alimento com pouca ou nenhuma gordura geralmente tem menos calorias, para a mesma porção, do que o produto com toda a gordura. O número de calorias depende da quantidade de carboidrato, proteína e gordura no alimento. Carboidratos e proteínas têm em torno de 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do que o dobro (9 calorias por grama).

Mito: "Ficar vegetariano" significa certamente perder peso e ser mais saudável.

Fato: Dietas vegetarianas podem ser saudáveis porque geralmente têm muita fibra e pouca gordura saturada e colesterol. Escolher uma dieta vegetariana com pouca gordura pode ajudar na perda de peso. Porém vegetarianos -- assim como não-vegetarianos -- podem também fazer escolhas ruins de alimentos, como comer grande quantidade de comida sem valor (vazia nutricionalmente). Bata-frita e outros alimentos vegetais ricos em gordura podem ser ingeridos em pequenas quantidades. 

Dietas vegetarianas, assim como as não-vegetarianas, precisam se planejadas cuidadosamente para certificar-se que são nutritivas. Dietas vegetarianas podem prover a quantidade diária recomendada de todos os nutrientes principais se você escolher os alimentos cuidadosamente. Vegetais, especialmente frutas e verduras, são a principal fonte de nutrientes nas dietas vegetarianas. Algumas dietas vegetarianas (como aquelas que incluem ovos e laticínios) contém fontes animais, enquanto outras não têm nenhuma comida de origem animal. Nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal que nem sempre estão na dieta vegetariana são ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e zinco. 

Vegetarianos devem comer uma variedade de alimentos vegetais durante o curso do dia para obter proteína suficiente. Os vegetais que têm mais proteínas são lentilhas, nozes, sementes e ervilha.

Compare nove tipos de pães antes de inclui-los na dieta

Eles são ricos em carboidratos e variam bastante na quantidade de fibras

Comer um pãozinho com manteiga no café da manhã é quase uma tradição para os brasileiros. Mais do que gostosos, os pães são ricos em carboidratos. Esses nutrientes são importantes para o funcionamento de corpo e não devem ficar de fora da dieta sem aconselhamento médico.

Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea e são absorvidos em diferentes velocidades, dando energia para o organismo funcionar. Quanto maior a velocidade de absorção de seus carboidratos, maior será o índice glicêmico do alimento.

"Todos os tipos de pão são ótimas fontes de carboidratos, responsáveis por dar energia ao corpo. Mas, como o índice glicêmico de cada tipo pode variar, é importante saber qual é a melhor hora para comer cada tipo", diz o nutricionista e personal trainer Vinicius Oliveira, da Academia Forum Exere Fitness. Cada pão também possui uma quantidade de nutrientes específica. Conheça mais essas variações. 

Pão branco (normal)

Também conhecido como pão francês ou pão de sal, o pão branco é o mais consumido pelos brasileiros. Ele é feito com farinha refinada de trigo e é rico em carboidratos e proteínas. Como o índice glicêmico é elevado, o pão branco é usado como padrão para medir a glicose nos alimentos. "Ele é o pão que apresenta o maior índice glicêmico e, por isso, não deve ser consumido antes dos exercícios ou de dormir", diz Vinicius Oliveira.

O hábito de consumi-lo na primeira refeição do dia é bastante saudável, segundo o nutricionista. "Quando acordamos, nosso corpo de uma grande ingestão de energia, já que passou várias horas em jejum. Por isso, o pão branco, que contém mais carboidratos, é o mais indicado", comenta. Após um grande gasto de energia, como depois de uma atividade física, comer um pão branco pode ajudar a recuperar a vitalidade.  

Pão integral

 O pão integral não é preparado com farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas no pão integral desaceleram a absorção de glicemia pelo organismo, o que diminui o índice glicêmico.

"Esse tipo de pão é indicado para antes do treino. Como ele tem grande quantidade de fibras, que fazem o corpo absorver insulina de maneira mais lenta e gradual, garante energia durante todo o treino", explica o nutricionista.

Pão de linhaça

A linhaça é ótima fonte de ômegas 3 e 6, por isso, ela só traz vantagens à sua dieta, além de ser um importante agente antioxidante e renovador celular. Um pão feito dessa sementinha também possui essas caraterísticas. "Ele é rico em fibras e gorduras boas, as insaturadas. Assim, o consumo desse alimento ajuda a melhorar o índice nutricional de nossa alimentação", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella.

De acordo com o nutricionista Vinicius Oliveira, o pão de linhaça, ainda garante ao corpo um aumento de energia e de vitalidade. "A linhaça acelera o metabolismo, o que garante eficácia na produção de energia celular e ajuda a recuperar a fadiga muscular". Por isso ele é uma ótima opção para um lanchinho antes e depois do treino.  

Pão de centeio

Esse pão é o campeão no quesito quantidade baixa de gordura. "O pão de centeio é o que contém menos gorduras e proteínas, sendo uma boa opção para quem não quer mais consumir pão branco ou quer ingerir menos gorduras", diz Vinícius Oliveira. Além disso, ele tem praticamente as mesmas fibras que o pão integral, ajudando no processo digestivo. No entanto, esse pão contém mais carboidratos do que os outros tipos. 

Pão de Aveia

Rico em ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas, o pão de aveia é bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia, já que a aveia é rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma sugestão de pão para hipercolesterolêmicos.

Além disso, assim como o pão integral, a grande quantidade de fibras ajuda a abaixar o índice glicêmico, ideal para quem quer fazer um lanchinho antes de alguma atividade física mais demorada.  

Pão de milho

O pão de milho, diferente do que é feito de trigo, não perde a casca durante o processo de preparação. Por isso, ele é rico em fibras e minerais, como fósforo, ferro, potássio e zinco. Além desses nutrientes, o pão de milho também é rico em proteínas e vitaminas do complexo B. "Ele é uma importante opção para quem tem doença celíaca, já que o milho não contém glúten", diz o nutricionista Vinicius Oliveira. 

Pão australiano

Esse pão, feito de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, tem uma cor escura, que vem da farinha integral, e um sabor adocicado causado pelo estrato de mel usado durante o preparo. É rico em vitaminas, minerais e fibras provenientes da casca dos grãos de trigo. 

Unidade 50 gramas	Calorias	Proteínas (g)	Carboidratos (mg)	Gorduras (g)	Fibras (g)
Pão branco	140	4,73	25,33	1,98	1,15
Pão integral	128	5,00	23,20	1,00	3,45
Pão de linhaça	111	9,00	15,00	1,6	4,9
Pão de centeio	130	4,00	24,00	1,00	3,00
Pão de Aveia	130	4,00	24,00	2,00	3,00
Pão de milho	146	4,15	26,20	1,50	2,15
Pão australiano	150	4,5	27,00	2,09	3,45
Croissant	235	5,00	27,00	12,00	0,6
Pão Sírio	139	6,00	33,00	1,00	1,7

Pão Sírio

Também conhecido como pão pita, ele é feito de trigo assim como o pão branco, só que contém menor quantidade de gorduras e de carboidratos. Ele é uma boa opção para quem quer variar a dieta sem aumentar a quantidade de calorias e gorduras ingeridas. 

Croissant

Croissant - que quer dizer crescente em francês - é aquele pãozinho em forma de meia-lua, feito com massa folhada e grande estrela do café da manhã dos franceses. Essa opção tem mais gorduras e calorias do que os outros tipos e deve ser consumida com moderação, principalmente as versões recheadas.